Nieuwe methode van trainen, VO2 Max

Ik heb sinds kort een nieuw trainingschema gemaakt. Normaal haal ik er een van het internet. Nu heb ik er een gemaakt aan de hand van een artikel in Runners.

Het uitgangspunt bij deze training is je VO2-Max-drempel. Dit is een waarde die je bepaald door een eenvoudige test te doen. Je zes minuten zo snel mogelijk lopen. Probeer daarbij een zo constant mogelijke snelheid aan te houden. Wel eerst even goed warm lopen en erna natuurlijk even rustig uitlopen. De afstand die je vervolgens gelopen hebt is de 100% inspanning. Vervolgens zijn er drie soorten trainingen:

60% traning 1: 5 x 3min op 100% van de inspanning, pauze = 3min op 50%

training 2: 2 x 15min op 80% van de inspanning, pauze = 5min op 60%
                 (als deze makkelijk gaat worden, dan 15 -> 18 of 18 -> 20, 20 -> 22)

training 3: 12 x 0,5min op 100%, pauze = 0,5min op 50%
                  (deze pas later in de training gaan gebruiken, in plaats van training 1 of 2)

Je moet twee trainingen per week doen en tussen de bovenstaande trainingen moet minimaal 1 dag zitten. Tussendoor mag je natuurlijk altijd een duurloop doen op 60%. De trainingen zijn zeer pittig, dus je moet wel goed getraind zijn en blessurevrij. Na een week of twaalf komt er weer een moment waarbij de VO2-Max-drempel weer bepaald gaat worden. Uit onderzoek is gebleken dat je met deze training 5-7% snelheidsverbetering in 7 maanden kan behalen en dit geld niet alleen voor beginners. Op deze manier train je verschillende soorten verbranding en herstel.

Voorbeeld:

Je loopt in 6 minuten een afstand van 1500 meter. De verschillende snelheden worden dan:

100% = 4.00 min/km
80%   = 5.00 min/km
60%   = 6.40 min/km
50%   = 8.00 min/km

Reacties op Nieuwe methode van trainen, VO2 Max